Bài tập cho người mất ngủ, 6 động tác yoga đơn giản cực hiệu quả

Bắt nguồn từ Ấn Độ xa xôi nhưng những lợi ích tuyệt vời đã giúp yoga trở nên phổ biến và được yêu thích trên toàn thế giới. Yoga đặc biệt rất hữu ích giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, những bài tập cho người mất ngủ dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Những động tác rất đơn giản kể cả cho người mới tập nên bạn hoàn toàn có thể thử ngay nhé!

Lợi ích của yoga với giấc ngủ

Mặc dù chưa được xem là phương pháp điều trị các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ nhưng yoga đã được nhiều nghiên cứu cũng như hiệu quả từ người tập chứng minh tác dụng cải thiện giấc ngủ rất rõ rệt.

Yoga không chỉ đem đến lợi ích với thể chất mà sự tĩnh tâm và điều chỉnh nhịp thở trong yoga còn giúp cải thiện tinh thần rất hiệu quả. Đặc biệt yoga giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, gạt bỏ phiền muộn rất tốt. Mà đây lại là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.

Lợi ích của yoga với giấc ngủ

Yoga giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, gạt bỏ phiền muộn, đem đến giấc ngủ sâu và ngon hơn

Các nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy tác động của yoga với giấc ngủ rất tích cực. Cụ thể 410 tình nguyện viên tham gia nghiên cứu thực hiện yoga 2 lần/tuần, mỗi buổi 75 phút cho thấy kết quả yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm mệt mỏi căng thẳng, và đặc biệt giảm tần suất phải sử dụng thuốc an thần ở người mất ngủ lâu năm. Đồng thời nghiên cứu cũng cho kết quả yoga giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, khiến họ trở nên tích cực và thoải mái hơn.

không những vậy khi tập yoga, giấc ngủ tốt hơn sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, da dẻ mịn màng hơn do giấc ngủ giúp cơ thể được phục hồi và tái tạo, giấc ngủ cũng làm hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, giúp phòng tránh dịch bệnh hiệu quả.

Vậy nên tập yoga thực sự đem lại rất nhiều lợi ích cho giấc ngủ và cơ thể. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập nhỏ gọn là bạn hoàn toàn có thể biến không gian ở nhà thành phòng tập một cách dễ dàng.

6 bài tập cho người mất ngủ

6 bài tập cho người mất ngủ dưới đây rất dễ thực hiện mà lại có hiệu quả cao giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1. Viparita Karani – Tư thế duỗi chân lên tường

1. Viparita Karani - Tư thế duỗi chân lên tường

Tư thế này giúp kéo dãn cơ phần chân và hông rất tốt, bạn thực hiện thao tác như sau:

  • 2 chân duỗi thẳng đưa lên trời và ép vào tường.
  • Cằm hướng về phía ngực và lưng chạm sàn, mở ngực và hít thở đều.
  • Từ từ đẩy hông sát về phía tường để ép chân thẳng kết hợp hít thở đều, hai cánh tay để dọc thân và hai bàn tay úp xuống.
  • Nhắm mắt và hít thở thư giãn.

Ở tư thế này bạn có thể kê hông lên một chiếc gối để hông được đặt cao hơn tim, như vậy nhịp tim sẽ chậm lại và thư giãn hơn, dễ dàng ngủ ngon hơn.

2. Baddha Konasana: Tư thế con bướm

6 bài tập cho người mất ngủ

Tư thế con bướm giúp kéo giãn cơ phần lưng, hông, giúp cơ thể thư giãn hơn, bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng và khép hai bàn chân lại với nhau.
  • Từ từ di chuyển hai bàn chân lại sát người hơn, kết hợp hít thở sâu.
  • Sau đó giữ nguyên phần thân dưới, cúi phần thân người trên xuống, từ từ ép lưng dài ra và giữ cổ thẳng.
  • Hít thở đều và thư giãn đầu óc

3. Janu Sirsasana: Tư thế đầu gập sát gối

Động tác Đầu sát gối này giúp cải thiện mất ngủ, thư giãn cơ thể hiệu quả. Đặc biệt còn tốt cho sức khỏe cột sống, vai và lưng, giảm các triệu chứng mãn kinh, tiền kinh nguyệt cho chị em phụ nữ.

3. Janu Sirsasana: Tư thế đầu gập sát gối

Thao tác như sau:

  • Bắt đầu duỗi chân phải thẳng (đầu gối thẳng) và bàn chân trái chạm vào đùi phải.
  • Cúi người xuống duỗi thẳng dọc chân phải từ từ và cổ thẳng lưng theo chân kết hợp với hít thở sâu.
  • Đổi chân và làm tương tự.

4. Thread-the-needle: Tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim giúp kéo căng cơ ở vùng quanh hông và lưng dưới, tăng lưu lượng tuần hoàn máu khắp cơ thể, làm dịu và cân bằng tâm trạng.

4. Thread-the-needle: Tư thế xỏ kim

Thực hiện tư thế này theo các thao tác:

  • Nằm thẳng đặt lưng xuống mặt phẳng, đầu gối đưa lên 90 độ và đặt chân trái lên đó, hai bàn tay đan vào nhau và đặt dưới phần đầu gối phải một chút.
  • Kéo phần đầu gối phải về phía người từ từ để thư giãn phần hông kết hợp co duỗi bàn chân phải.
  • Khi thực hiện lưu ý hít thở đều.

5. Upavistha Konasana – Tư thế xoạc ngang gập người

Tư thế xoạc gập ngang người sẽ khá khó với những người mới tập lần đầu để giãn được cơ phần hông và chân, tuy nhiên động tác này sẽ rất tốt để cân bằng tâm trạng và giảm stress.

6 bài tập cho người mất ngủ

Thao tác như sau:

  • Ngồi thẳng lưng và từ từ duỗi hai chân rộng sang hai bên kết hợp lưng ép xuống mặt phẳng, hai tay nắm ngón chân để giữ thăng bằng.
  • Cố gắng mở rộng chân hết mức có thể để lưng có thể ép xuống hoàn toàn, nếu chưa quen có thể duỗi từ từ nhưng lưng phải luôn giữ thẳng, không được cong và hít thở sâu.

6. Reclined Twist: Tư thế xoắn nghiêng

Tư thế xoắn nghiêng rất tốt để thư giãn và tốt cho cột sống, giảm đau nhức lưng và vai gáy hiệu quả.

6. Reclined Twist: Tư thế xoắn nghiêng

Các thao tác thực hiện như sau:

  • Đặt lưng nằm xuống mặt phẳng, hai cánh tay dang rộng và nghiêng mặt phía bên trái, kết hợp đầu gối trái đặt qua phía bên phải và chân phải vẫn giữ thẳng.
  • Từ từ đặt đầu gối trái lên gần với phía ngực phải hơn trong khi phần người trên vặn xoay sang hướng ngược lại.
  • Đổi chân và đổi bên, thực hiện động tác tương tự.

Lưu ý

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cho người mất ngủ ở trên, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt nhất:

  • Xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý, không thức quá khuya, đi ngủ trước 11h đêm hằng ngày
  • Không sử dụng chất kích thích, cafe, rượu bia
  • Giảm tải khối lượng công việc hoặc xử lý các vấn đề là nguyên nhân dẫn đến stress, căng thẳng
  • Không ăn quá nhiều vào buổi tối, ăn trước 7 giờ tối hằng ngày để dạ dày không quá tải vào buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ
  • Sử dụng thêm các loại trà có tác dụng an thần tự nhiên, kích thích ngủ ngon như trà nhụy hoa nghệ tây, trà hoa cúc, hòa nhài…
  • Hạn chế nghịch điện thoại, sử dụng máy tính vào đêm khuya, nên tắt thiết bị 1-2 tiếng trước khi đi ngủ
  • Dọn dẹp phòng ốc sạch sẽ, chăn gối giường sạch sẽ, sử dụng các chất liệu mềm mại để thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ nhất

Với các bài tập cho người mất ngủ và những lưu ý trên đây, nếu bạn kiên trì đều đặn thực hiện chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao giúp ngủ ngon. Hy vọng bạn sẽ sớm có được giấc ngủ trọn vẹn vào buổi tối, thức dậy với một tinh thần tỉnh táo và sảng khoái.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *